Что такое гликемический индекс?

Содержание

• Так что же такое гликемический индекс?
• Если у меня нет диабета, почему меня это должно волновать?
• Так все ли сахара вредны?
• Почему финики занимают первое место на шкале ГИ, а другие продукты пускают слюни?

Вы, вероятно, уже знаете, что не все углеводы созданы одинаковыми.

Есть хорошие углеводы, которые дают энергию и обеспечивают организм питательными веществами, а есть… ну, давайте просто назовем их не очень хорошими углеводами. Но, несмотря на все наши усилия, отличить их друг от друга бывает непросто.

Вот тут-то и приходит на помощь гликемический индекс.

Гликемический индекс — это хороший инструмент, который поможет вам отличить хорошие продукты от плохих. Понимание разницы между ними может помочь вам регулировать свою энергию, уменьшить тягу и даже улучшить общее состояние кишечника.

Так что же такое гликемический индекс?

Проще говоря, гликемический индекс (или ГИ) измеряет, насколько быстро ваш организм переваривает определенные виды углеводсодержащих продуктов.

Углеводы — это сахар, сахар — это энергия, и все это расщепляется в вашем организме до простого сахара под названием глюкоза. Когда уровень глюкозы в крови — то есть сахара в крови — перемещается из крови в клетки, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы заставить клетки поглощать эти сахара крови для получения энергии или хранения. Насколько быстро или медленно это происходит, зависит от того, как быстро инсулин поступает в кровь в ответ на пищу.

Гликемический индекс оценивает продукты по шкале от 1 до 100 в зависимости от того, как быстро и насколько сильно они повышают уровень сахара в крови после приема пищи. По этой шкале продукты с рейтингом 70 и выше считаются высококалорийными, продукты с рейтингом от 56 до 69 — среднекалорийными, а продукты с рейтингом 55 и ниже — низкокалорийными.

Продукты с высоким гликемическим индексом (продукты с высокой гликемической нагрузкой) могут вызывать скачки сахара в крови и последующие энергетические спады. Представьте себе детей на дне рождения, и вы поймете, о чем идет речь. Продукты с низким ГИ вызывают более медленное высвобождение глюкозы в кровь, обеспечивая более устойчивый уровень энергии.

К продуктам с высоким ГИ относятся такие вещи, как белый хлеб, белый рис и мороженое, которые вам, возможно, более знакомы как простые углеводы. Они наименее хороши. Они считаются простыми, поскольку в основном состоят из сахаров, которые быстро используются организмом для получения энергии.

Ниже по шкале находятся цельные злаки, такие как коричневый рис, некрахмалистые овощи и большинство фруктов. Эти продукты считаются сложными углеводами, поскольку их химический состав более сложен. Помимо сахара, эти продукты содержат питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и основные минералы, которые дольше перевариваются и поэтому медленнее повышают уровень сахара в крови.

Факторы, которые могут влиять на гликемический индекс продуктов питания, — это обработка, физическая форма и содержание клетчатки. Например, крупы, подвергшиеся сильному измельчению или рафинированию для удаления отрубей и зародышей, имеют более высокий ГИ, чем минимально обработанные крупы. Продукты с высоким содержанием клетчатки (отрубные крупы, чечевица и орехи) замедляют скорость пищеварения. Вот отличная база данных с международной таблицей для поиска гликемического индекса при выборе продуктов питания.

Если у меня нет диабета, почему меня это должно волновать?

Хотя первоначально Американская диабетическая ассоциация разработала гликемический индекс как инструмент для диабетиков, знание гликемического индекса может быть полезным для всех, кто стремится вести здоровый образ жизни. Скачки сахара в крови не только вызывают скачки и спады энергии, но и могут вызывать чувство голода после еды.

Многие многолетние исследования показывают, что диета с высоким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса и повысить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней. Это также может привести к раздражению и воспалению кишечника, нарушению баланса между хорошими и плохими бактериями.

С другой стороны, это исследование показало, что люди, которые поддерживали низкий уровень сахара в крови, как правило, имели лучший баланс кишечных бактерий, что было связано с лучшими показателями здоровья и противовоспалительными преимуществами.

Гликемический индекс. Что это? Просто и наглядно

Важно отметить, что гликемический индекс — это лишь приблизительный ориентир в отношении продуктов питания и их влияния на уровень сахара в крови, поскольку каждый человек перерабатывает продукты по-разному. Делая упор на здоровые углеводы, углеводы из цельного зерна и цельные продукты, диета с низким гликемическим индексом — это отличный способ придерживаться более чистого, здорового питания и способствовать устойчивой потере веса.

Так все ли сахара вредны?

Ну, нет. Внимание к гликемическому индексу не означает, что вы должны полностью отказаться от сладких продуктов. Это просто означает, что вы можете сделать хороший выбор, лучший выбор и худший выбор.

Существует множество подсластителей с более низким ГИ, чем у рафинированного белого сахара, включая кленовый сироп, пальмовый сахар и сироп коричневого риса. И еще есть свидания.

Почему финики занимают первое место на шкале ГИ, а другие продукты пускают слюни?

Финики, особенно сорта Medjool, имеют гликемический индекс от 40 до 50, что в два раза ниже, чем у рафинированного белого сахара. Это делает финики одним из самых идеальных заменителей сахара для тех, кто старается избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Они прекрасно подходят в качестве небольшого лакомства, добавляются в смузи, варятся в варенье или в сироп. А список полезных для здоровья свойств очень длинный.

Хотя финики на 80% состоят из сахара, они имеют низкий гликемический индекс благодаря высокому содержанию клетчатки. Как упоминалось ранее, эта клетчатка помогает замедлить скорость переваривания сахара, содержащегося в финиках. Кроме того, финики являются важным источником калия и меди — питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья кишечника.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что финики оказывают значительное влияние на скачки крови у больных диабетом, и рекомендовало финики как часть здорового, сбалансированного питания для этой категории людей, наряду с другими полезными продуктами.

Финики, как и многие другие фрукты, также являются оптимальным выбором, поскольку в них большее содержание фруктозы. Это связано с тем, что сахароза, которая по сути является тростниковым сахаром, и глюкоза вызывают скачки инсулина, а фруктоза — нет.

Кленовый сироп, агава и кокосовый сахар — другие натуральные сахара с низким гликемическим индексом. Это происходит потому, что в этих продуктах сахароза расщепляется на фруктозу и глюкозу. Более подробную информацию об иерархии подсластителей можно найти здесь.

Похожие статьи

• Катание на лыжах в апреле в Club Med

  Содержание Club Med сосредоточился на горнолыжном спорте Можем ли мы кататься на лыжах в апреле в Club Med? Меньше лыжников на склонах Загорать Кататься…

• Что делать на EVG в Барселоне?

  Содержание 1. Эль Галлинеро де Ольга 2. Искусство и вино 3. Игра с побегом 4. Паддлбординг 5. Enigmatium 6. Пузырьковый футбол 7. Ziplines 8. Играть в…

• Работа менеджером в гостинице (зарплата, обучение)

  Содержание Навыки менеджера отеля Финансовый менеджмент Персональный менеджмент Планирование Качества, необходимые для работы менеджером отеля…